▷ 1001 + deliziose idee per preparare una cena equilibrata

La sera, dopo una lunga e faticosa giornata di lavoro, molti di noi non stanno facendo le scelte alimentari giuste. Tuttavia, una cena sana è d'obbligo se vuoi mantenerti in forma, assicurandoti comunque un sonno equo. Ma cos'è un pasto serale equilibrato e come lo si prepara? Non importa quello che ti viene detto, il piatto sano perfetto non è né quello privo di carboidrati né quello a basso contenuto di grassi. Si tratta di trovare il giusto equilibrio tra i tre gruppi macronutrienti essenziali di grassi, proteine e carboidrati.

Un pasto serale equilibrato equivale a un pasto composto da tutti e tre i principali macronutrienti

Uno dei modi più semplici per calcolare i macronutrienti nel piatto è usare le mani. Sì, hai capito bene: una mano è più che sufficiente per definire la quantità esatta di proteine, carboidrati e grassi da includere nel piatto. La quantità di proteine raccomandata, ad esempio, corrisponderà alla dimensione del palmo della mano (senza dita): 1 per le donne (20-30 g di proteine) e 2 per gli uomini (40-60 g di proteine). Quando si tratta di carboidrati, è la stessa logica ma con una manciata: 1 manciata di carboidrati (20-30 g) per le donne e 2 manciate di carboidrati (40-60 g) per gli uomini. Per calcolare la quantità di verdure nella sua porzione, useremo il manico: 1 manico per le donne, 2 per gli uomini. Per quanto riguarda i grassi,le donne avrebbero bisogno di un pollice (7-12 g) e l'importo raddoppierà per gli uomini - due pollici (14-24 g).

Idea come calcolare le proporzioni dei macronutrienti su un piatto

Dopo aver afferrato questo semplice principio, puoi passare a una ricetta concreta che piacerà a tutta la famiglia. Quale ? Sta a te scegliere dalla nostra ricca selezione dei migliori pasti leggeri che trovi di seguito!

Per le serate asiatiche e vegane - Ricetta con tofu setoso per il tuo menu equilibrato

Ingredienti necessari:

250 g di tofu setoso
5 cucchiai di salsa di soia
succo di 1/2 limone
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di pasta di peperoncino
3 cucchiai di olio di sesamo
250 g di broccoli
cipolla verde

Gli ingredienti necessari

Preparazione:

Per prima cosa, prepara la marinata mescolando la salsa di soia con il succo di limone, l'aglio in polvere e la pasta di peperoncino in una ciotola. Mescola bene con un cucchiaio.
Quindi, tagliare il tofu a cubetti, prima di aggiungerlo alla ciotola della marinata. Lasciar marinare in frigo,
Tuttavia, versare un po 'di olio di sesamo in una padella calda a fuoco medio. Versare e rosolare i broccoli. Quindi aggiungere il tofu marinato e il cipollotto. Lascia cuocere.
Servire il tofu su una canna di riso. Cospargere con semi di sesamo nero.

Spremi il limone

Ecco la salsa di soia

Prepara la marinata

Taglia il tofu

Prepara dei cubetti di tofu

Marinare il tofu

Rosola i broccoli

Aggiungi il tofu ai broccoli

Agitare

Servire sopra il riso

Degustazione

Per le serate messicane in cui vorresti variare il menu - Ricetta delle fajitas di maiale

Ingredienti necessari:

Per la carne e la marinata:

1/4 tazza di olio d'oliva
1/4 tazza di succo d'arancia
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di aglio tritato (3 spicchi)
2 cucchiai di cumino
2 cucchiaini di peperoncino in polvere
1 cucchiaino di origano
1 cucchiaino di paprika affumicata
1/4 tazza di coriandolo essiccato
1 chilo di bistecca di fianco
sale e pepe macinato

Come preparare la marinata per le tue fajitas

Per i peperoni e le cipolle:

2 1/2 cucchiai di olio d'oliva
2 cipolle tritate
1 peperone poblano grande
3 peperoni grandi, tagliati a listarelle
un pizzico di sale

Fajitas o carne con verdure super facili

Come guarnizione: guacamole, panna acida + tortillas, tazze di lattuga

Preparazione:

In una ciotola capiente o in un sacchetto di plastica ermetico, unisci tutti gli ingredienti tranne il sale e il pepe e mescola bene.
Coprite / chiudete e lasciate marinare per 2-8 ore in frigorifero.
Togliere dal frigo, trasportare su un tagliere e strizzare con carta assorbente. Condite generosamente con sale e pepe su entrambi i lati.
Scaldare un cucchiaio di olio d'oliva in una padella abbastanza grande e cuocere su entrambi i lati per 3-5 minuti, a seconda della cottura desiderata.
Togliere dalla padella, trasferire su un tagliere e lasciar riposare sotto un foglio di alluminio.
Tuttavia, versa il resto dell'olio (1 cucchiaio e mezzo) nella padella. Quindi aggiungere le cipolle e i peperoni e cuocere per 8 minuti o finché sono teneri, mescolando regolarmente.
Affettare la carne in diagonale e contro il grano della carne.
Servire la carne e le verdure su una tortilla, una foglia di lattuga o un'insalata.

Mettilo su una tortilla per preparare un appetitoso piatto messicano

Per quelle sere in cui si muore per un pezzetto di pizza - Ricetta Pizza con Crosta di Cavolfiore Sano

Ingredienti necessari:

1 cavolfiore a cimette
1 uovo
1 cucchiaino di origano
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
sale e pepe

Per la farcitura:

1/2 tazza di salsa marinara
1/2 tazza di mozzarella grattugiata
1/4 tazza di parmigiano grattugiato
250 g di funghi a fette
100 g di peperoni

Pizza in crosta di cavolfiore - un pasto leggero senza glutine per la sera

Preparazione:

Preriscalda il forno a 200 º C.
Foderare una teglia con carta da forno e spolverare leggermente con olio d'oliva.
Versa le cimette di cavolfiore in un robot da cucina o in un frullatore e lavora fino a ottenere semi simili al riso.
Versare il riso al cavolfiore in una ciotola non riscaldante e scaldare nel microonde per circa 4 minuti.
Una volta che il cavolfiore si sarà raffreddato, adagiarlo su uno strofinaccio pulito, formare una palla e girarlo bene per strizzarlo.
Trasportare il cavolfiore in una ciotola, aggiungere l'uovo e le erbe aromatiche. Mescola tutto con le mani e forma una palla.
Mettere sulla carta da forno l'impasto così formato e distribuirlo bene in modo da ottenere un cerchio a forma di pizza il cui spessore consigliato sarebbe di circa un centimetro.
Infornare per 20-25 minuti, guarnire con salsa, formaggio, peperoni e funghi.
Rimettere in forno per circa quindici minuti o fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.

Come preparare passo dopo passo la tua pizza senza glutine fatta in casa

Per quelle serate post allenamento in cui hai bisogno di fare il pieno di proteine - Petti di pollo ripieni di spinaci e pomodori secchi

Ingredienti necessari:

4 grandi petti di pollo
1 cucchiaino di sale
2 cucchiai di olio d'oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
1/4 tazza di pesto
4 cucchiai di crema di formaggio
3/4 tazza di mozzarella
1/2 tazza di pomodori secchi
1/2 tazza di spinaci tritati grossolanamente
1/4 tazza di prezzemolo tritato

Petto di pollo ripieno di spinaci, pomodori secchi e formaggio

Preparazione:

Preriscalda il forno a 180 ° C.
Mettete il petto di pollo su un tagliere e con un coltello ricavate una tasca all'interno, facendo attenzione a non tagliare tutto da capo a capo. Quello che devi fare è creare una tasca per l'imbottitura.
Condire l'interno e l'esterno del petto di pollo con sale.
In una piccola ciotola, mescolare l'aglio, il pesto, la crema di formaggio e la mozzarella. Lascia pure.
Riempite la tasca all'interno del petto di pollo con il ripieno di formaggio, quindi adagiatevi sopra i pomodori secchi e terminate con gli spinaci. Fissare con stuzzicadenti, se necessario.
Scaldare un filo d'olio d'oliva in un'ampia teglia da forno. Cuoci il pollo su entrambi i lati (3-4 minuti per lato) fino a doratura.
Rimetti tutti i petti di pollo nella padella. Mettere in forno e continuare la cottura fino a quando la temperatura interna dei petti di pollo raggiunge i 75 ° C. Il processo richiederà solitamente 16-18 minuti o più, a seconda delle dimensioni del petto.

Ottima idea cosa mangiare stasera

Per le serate in cui hai voglia di un piatto squisito al gusto di mare - Gamberi e asparagi saltati come pasto serale equilibrato

Ingredienti necessari:

500 g di gamberi sgusciati
sale kosher e pepe macinato
1 cucchiaino di cipolla in polvere
3 cucchiai di burro chiarificato o olio extravergine di oliva
3 spicchi d'aglio
2 tazze di funghi
1 mazzetto di asparagi
1 cucchiaio di prezzemolo fresco

Preparazione:

Unisci i gamberi con il sale, il pepe, la cipolla in polvere e le fiale di peperoncino in una ciotola.
In una padella di ghisa, versare due cucchiai di olio d'oliva o burro chiarificato e scaldare a fuoco medio.
Aggiungere l'aglio e rosolare per circa 30 secondi. Aggiungere i gamberi e rosolare per 4 minuti o fino a quando i gamberi sono cotti. Fare attenzione a non cuocere troppo per evitare una consistenza gommosa. Lascia pure.
Nella stessa padella versare un cucchiaio di olio d'oliva e aggiungere i funghi. Rosolare per 5 minuti, quindi aggiungere gli asparagi e cuocere finché sono teneri. Mescola regolarmente.
Rimetti i gamberi nella padella e mescola bene.
Guarnire con prezzemolo fresco!

Gamberetti con funghi e asparagi - ricetta facile e veloce per la sera

Per le serate in cui si è tentati da un pasto "spazzatura" ma si desidera renderlo più sano - Patate dolci ripiene come tacos

Ingredienti necessari:

2 patate dolci
1 avocado
2 peperoni
1 cipolla
1 confezione di miscela di spezie per taco
olio di avocado

Preparazione:

Per le patate

Preriscaldare il forno a 200º C.
Bucherellate le patate dolci con una forchetta, in modo da fare dei mini buchi.
Cuocere per 50 minuti.

Per il ripieno

Preriscaldare il forno a 200º C.
Tagliate i due peperoni e le cipolle.
Spruzza una teglia con uno spray da cucina antiaderente o usa un foglio di silicone.
Mettere le verdure all'interno, spolverare con un cucchiaio di olio di avocado e condire con 1/4 della confezione di spezie.
Cuocere per 15 minuti.
Per preparare la carne, scaldare un po 'di olio di avocado in una padella, quindi aggiungere la carne. Condisci ancora con 1/4 della confezione di spezie. Cuocere per dieci minuti.
Servire con purè di avocado sopra.

Stile taco di patate dolci - una meravigliosa idea di menu equilibrata per la perdita di peso

Per le serate vegetariane quando non vuoi la carne - Ricetta Lasagna Zucchine e Spinaci

Ingredienti necessari:

1 cucchiaio di olio d'oliva
1/2 cipolla, tritata finemente
4 spicchi d'aglio
2 cucchiai di passata di pomodoro
1 scatola di pomodori schiacciati con succo o 800 g di pomodori freschi (pelati e privati dei semi)
sale e pepe macinato a piacere
1 cucchiaio di basilico fresco
3 tazze di spinaci tritati
430 g di ricotta
1 uovo grande
1/2 tazza di parmigiano grattugiato
4 zucchine medie, affettate
450 g di mozzarella sbriciolata
1/2 cucchiaino di prezzemolo tritato

Come fare una lasagna vegetariana passo dopo passo

Preparazione:

In una casseruola, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere per 4-5 minuti o fino a doratura.
Aggiungere l'aglio e rosolare facendo attenzione a non bruciarlo. Quindi aggiungere i pomodori schiacciati con il succo.
Aggiungere sale e pepe macinato e portare a ebollizione. Quindi coprire e cuocere a fuoco lento per 25-30 minuti.
Infine togliere dal fuoco e aggiungere gli spinaci e il basilico. Mescolare bene.
Coprite il fondo di una teglia unta con le fette di zucchine. Cuocere per 5-8 minuti. Sfornare, lasciare riposare 5 minuti prima di scolare con carta da forno, se necessario.
Preriscalda il forno a 190 ° C.
In una ciotola media, versare la ricotta, il parmigiano e l'uovo e mescolare.
Coprite il fondo di una pirofila (22 × 30 cm) con uno strato di salsa di pomodoro e spinaci. Completare con 5-6 fette di zucchine. In cima, versare un po 'del composto di ricotta e coprire con la mozzarella. Ripetete la stessa operazione, alternando gli strati di ingredienti fino ad esaurimento.
Terminate con uno strato di pomodoro e mozzarella.
Coprite la teglia con un foglio di alluminio e infornate per circa 30 minuti. Quindi rimuovere la pellicola e continuare la cottura per altri 10-15 minuti.
Lasciate raffreddare per una decina di minuti prima di servire e guarnite con prezzemolo fresco.