▷ 1001 + consigli per fare esercizio a casa e rimanere motivati

L'attività fisica non è solo un modo efficace per mantenere il corpo in forma, ma anche un'occupazione benefica per il nostro corpo. Lo sport ha un impatto positivo sulla salute (fisica e mentale), migliora la qualità della vita e promuove lo sviluppo di qualità personali come disciplina e forza di volontà … beh, tutto questo lo sai già, ma ancora non ce la fai trovi l'ispirazione di cui hai bisogno per dedicarti agli esercizi sportivi? E se ti dicessimo che non devi nemmeno dedicare 1-2 ore al giorno per essere in forma e in salute? Puoi infatti sfruttare tutti i benefici dell'attività fisica anche optando per un programma più leggero (a volte anche molto piacevole e divertente) e tutto questo senza dover uscire di casa. Se questa alternativa ti tenta,nelle righe seguenti spieghiamo tutto ciò che devi sapere comefare sport in casa (facilmente, anche senza attrezzatura e con il sorriso). Andiamo!

Fare sport in casa: cosa devi sapere per avere successo in questo progetto?

Come motivarti a fare sport a casa

Sogni da tempo di metterti in forma e di indossare quei blocchi a livello di motivazione? Non è grave. Sappiamo di cosa stai parlando. Tuttavia, non dovremmo lasciare che i deboli prendano il sopravvento sulla nostra vita, eh? Come si suol dire: "Un viaggio di mille leghe inizia sempre con un primo passo". Quindi, non ti resta che intraprendere finalmente questa avventura e poi trovare piccoli consigli per rimanere motivato. E per aiutarti in questa missione, ecco un elenco con alcune semplici idee:

Scegli un buon outfit sportivo - prediligi abiti comodi ma anche chic, per sentirti a tuo agio e voler sperimentare diverse combinazioni di abbigliamento. Inoltre, indossare il tuo abbigliamento sportivo ogni volta che ti annoi aumenterà notevolmente le possibilità di motivarti a fare sport perché non vuoi cambiare invano, giusto?
Creare una playlist musicale preferita che ti faccia muovere: scegliere i tuoi brani preferiti che aumentano l'eccitazione è un'idea perfetta per rendere questa attività ancora più piacevole.
Prendere appunti su un taccuino: annotare i tuoi sentimenti e le tue impressioni dopo ogni sessione, fare un elenco dei motivi per cui hai iniziato questa attività è un modo efficace per continuare i tuoi progressi e i benefici dello sport sul tuo corpo e sulla tua mente. Quindi, possiamo leggere i nostri appunti in un momento di bassa motivazione, che avrà un effetto positivo sulle nostre azioni.
Creare una lavagna per le visioni: una tecnica molto popolare per raggiungere il tuo obiettivo utilizzando una lavagna per scrivere i tuoi progetti e aggiungere foto e citazioni di ispirazione. Quindi, possiamo usarlo per attenerci alla nostra routine ed essere ispirati regolarmente.

Trova il tuo trucco preferito per motivarti a fare esercizio regolarmente

Quale sport praticare a casa

Grazie all'accesso gratuito a un'ampia gamma di programmi e sessioni di sport online, non è mai stato così facile trovare e godersi un'attività divertente senza nemmeno dover uscire di casa. Quindi, in base ai suoi interessi e obiettivi, si può scegliere tra diversi tipi di sport. L'alternativa più comune è la palestra e gli esercizi di potenziamento muscolare adatti per allenamenti intensi con risultati più rapidi. Yoga e Pilates sono da parte loro un'opzione perfetta per migliorare la flessibilità e la concentrazione, rafforzare i muscoli a lungo termine e godere di un effetto positivo non solo sul corpo ma anche sul sistema nervoso. Sei un fan delle attività divertenti e ami ballare? Quindi, puoi provare lezioni di danza-fitness come Zumba,che è un'ottima soluzione per perdere calorie mentre si scolpisce il corpo e si rafforza la coordinazione.

Scegli tra le tante possibilità sportive da praticare a casa

Che sport per perdere peso

Quando si vuole perdere peso, è importante sapere che l'allenamento fisico è solo una parte dello sforzo necessario per ottenere il risultato desiderato. Il segreto, infatti, è trovare l'equilibrio tra l'attività sportiva e una dieta sana ed equilibrata. Ma per tornare alla questione dello sport, l'allenamento cardio è uno dei modi più efficaci per rimettersi in forma. Quindi, se stai cercando idee per un'attività cardio senza attrezzatura, ecco alcune idee: jogging sul posto, jumping jack, ginocchiate, jump squat. Inoltre, anche gli esercizi con la corda per saltare sono molto efficaci, quindi se hai una corda, sentiti libero di usarla.

Trovare l'equilibrio tra allenamento fisico e alimentazione sana per risultati migliori

Quante sessioni sportive a casa alla settimana

Per quanto riguarda la frequenza dell'attività fisica, è soprattutto determinata dall'obiettivo personale: dimagrimento, aumento di massa muscolare o semplicemente un miglioramento della salute. Molto spesso parliamo di 3-4 sessioni a settimana quando ci concentriamo su risultati più visibili. I drogati di sport possono praticarlo tutti i giorni, ma se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare con 2-3 sessioni e aumentare la frequenza se necessario. È anche importante notare che il corpo ha bisogno di un po 'di tempo di recupero. Quindi la cosa migliore sarebbe pensare ad una buona organizzazione della propria settimana in modo da creare un equilibrio tra attività sportiva e recupero. Ecco 2 idee su come pianificare il tuo allenamento: 1 / lunedì, mercoledì, venerdì - allenamento, martedì, giovedì, sabato e domenica - riposo;2 / lunedì e martedì - allenamento, mercoledì - riposo, giovedì e venerdì - allenamento, sabato e domenica - riposo ecc.

Segui il tuo ritmo: attività fisica e recupero

Esercizio a casa senza attrezzatura

Oltre all'allenamento in palestra, l'allenamento a casa è anche un'ottima variante per mantenersi in forma. Per avere successo in questo compito, puoi usare piccole attrezzature a prezzi ragionevoli come una corda per saltare, manubri, palline da ginnastica, elastici ecc. Il tappetino sportivo è un accessorio molto utile per fare comodamente gli esercizi addominali. Ma ci sono parecchi programmi ed esercizi che ci permettono di bruciare calorie e costruire muscoli anche senza attrezzatura. Quindi, niente di cui preoccuparsi su questo punto.

Impegnati in esercizi sportivi anche senza attrezzatura

Programma per fare esercizio a casa

Quando sei ben motivato e vuoi dedicare parte del tuo tempo all'allenamento fisico, una delle prime cose da fare è trovare o creare tu stesso un programma di allenamento. E, per iniziare, ecco i 5 elementi chiave che dovrebbe includere:

Riscaldamento: il passaggio essenziale per preparare il corpo e il sistema nervoso; per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni
Allenamento cardiovascolare: per accelerare il ritmo attraverso una camminata veloce, fare jogging sul posto o saltare la corda per 5-15 minuti
Esercizi: questa è la parte in cui fai diversi esercizi (e li ripeti in 3-4 serie) per rafforzare le diverse parti del tuo corpo (spalle, braccia, petto, schiena, addominali, gambe o glutei)
Aumentare la flessibilità: utilizzare determinate posizioni yoga o fare stretching sul pavimento
Esercizi di defaticamento: in qualche modo simili al riscaldamento, facciamo un po 'di stretching o ripetiamo delicatamente alcuni dei movimenti del programma; l'obiettivo qui è rinfrescarsi dopo l'allenamento, riportare la frequenza respiratoria e cardiaca alla normalità e promuovere il riposo del corpo

Crea il tuo programma sportivo per un allenamento più efficace

Come fare sport a casa quando sei un principiante

In generale, quando sei un principiante, è consigliabile fare esercizi cardiovascolari di 30 minuti almeno 2,3 volte a settimana. Quando si tratta di allenamento per la forza, nella maggior parte dei casi, optiamo per una divisione dei gruppi muscolari. Vale a dire che alleniamo un gruppo muscolare al giorno. Fai da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio e ripeti il programma in 3-4 serie.

Ecco un esempio di un programma di allenamento a casa 3 volte a settimana: giorno 1 - costruisci la parte superiore del corpo (braccia, spalle, petto), giorno 2 - fai esercizi per la parte inferiore del corpo (gambe, cosce) , glutei, polpacci), giorno 3 - lavoriamo sugli addominali e sulla schiena.

Indipendentemente dall'esercizio, inizia lentamente con meno ripetizioni e aumenta gradualmente le ripetizioni e l'intensità nel tempo. Inoltre, è importante concentrarsi sui muscoli target durante l'allenamento: se ad esempio stai facendo esercizi per le spalle, dovresti sentire la tensione nelle spalle.

Ora, potresti voler saperne di più sui tipi di esercizi per ciascun gruppo, che ti consentiranno di creare la tua routine di fitness. Ed ecco alcuni spunti da cui trarre spunti e consigli pratici.

Inizia con piccoli passi e aumenta gradualmente la frequenza e l'intensità degli esercizi

Canale YouTube per allenarsi a casa

Fare sport con qualcuno a volte è più divertente e motivante, quindi anche se sei da solo a casa, è facile trovare un canale YouTube e condividere questa attività con l'allenatore scelto. Inoltre, è un ottimo modo per imparare a eseguire correttamente gli esercizi e sperimentare i movimenti per diversificarti. A proposito, puoi provare diversi corsi per trovare l'attività più adatta a te. Ecco alcune idee:

fare yoga: Yoga con Adriene (in inglese), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
per costruire il tuo corpo: POPSUGAR Fitness (in inglese), Pamela Reif (in inglese), P4P French, Lucile Woodward
lezione di danza-fitness: Dance Fitness con Jessica (in inglese), ZumbaFrance di Alix

Trova canali stimolanti e utili per sperimentare gli esercizi e diversificare il tuo programma

App gratuita per fare esercizio a casa

Se sei dipendente dalle app mobili, ci sono anche molte alternative per te. Inoltre, l'utilizzo di un'app è anche un'ottima alternativa per creare il proprio programma di allenamento adattato alle proprie esigenze (tempo libero, intensità) e ai risultati attesi. Tra le applicazioni gratuite più popolari ci sono: 7 Minutes Workout; Nike Training Club, FizzUp e molti altri.

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