▷ 30+ esercizi di base da fare a casa per perdere rapidamente il grasso della pancia

Nel febbraio 2021, il mondo intero è rimasto sbalordito da un nuovo record di Guinness che ha lasciato senza parole i circoli sportivi. Parliamo in particolare di questo americano di 62 anni che è riuscito a mantenere una posizione di guaina per più di 8 ore. E io, come te probabilmente, posso durare solo 30 secondi! Fortunatamente, rimanere nella posizione di rivestimento per così tanto tempo è irrilevante su base giornaliera e solo pochi minuti - 2, 3 giorni a settimana, sono più che sufficienti per ottenere risultati. Ma come e perché fare la guaina, quali esercizi per il core e come perdere velocemente la pancia con questi esercizi per addominali di ferro? Trova le risposte a tutte queste domande nelle righe seguenti.

Cos'è la guaina?

La guaina è una forma di allenamento isometrico che viene quindi svolto in posizione statica. Sì, non ti muovi ma in profondità credimi, i tuoi muscoli lavorano sodo. Non stupirti di sentire parole come: "se pensi che un minuto sia veloce, significa che non hai mai surfato in vita tua". Va detto che la resistenza fisica e mentale gioca un ruolo chiave qui! Infatti, la logica del rivestimento si basa sulla contrazione continua dei muscoli utilizzati, che potrebbe essere più difficile di quanto si pensi ma anche super efficace a livello fisico. Con addominali e muscoli della schiena particolarmente impegnati, questo è l'esercizio perfetto per rafforzare i muscoli centrali. E che altro? Trova i molteplici vantaggi del consiglio di seguito.

Guaina: una posizione isometrica più efficiente di quanto potresti pensare

A cosa serve la guaina? Quali sono i vantaggi degli esercizi di base?

Un esercizio per tonificare i muscoli - sia chiaro, il guadagno sarebbe più visibile in termini di forza e tono che in termini di volume muscolare; eppure, questa forza è davvero essenziale per rimanere in buona forma e salute; A differenza di altri tipi di esercizi addominali che avrebbero effetto solo sulla muscolatura superficiale, la guaina va in profondità per lavorare tutto: retto addominale, muscoli obliqui e trasversali dell'addome ma anche i muscoli della schiena, lombare e paravertebrale della schiena;
Un esercizio perfetto per perdere il grasso della pancia - se ancora non riesci a realizzare il tuo sogno di pancia piatta, ti invitiamo a provare la guaina, il lavoro sui muscoli profondi è qui la garanzia di risultati certi;
Un esercizio molto facile da fare a casa - nessuna attrezzatura essenziale in particolare; avrai solo bisogno del tuo peso corporeo; il rivestimento è quindi molto adatto se hai deciso di fare esercizio a casa; anche il rischio di lesioni è minimo, a differenza del resto degli esercizi addominali che potrebbero causare dolore al collo;
Un esercizio per migliorare la postura: vengono utilizzati anche i muscoli intorno alla colonna vertebrale, quest'ultima è più solidificata; questo si traduce in un miglioramento della postura e in un migliore equilibrio e stabilità generale del corpo; le articolazioni sono rafforzate, il mal di schiena alleviato;
Un anno s anti-stress : indubbi benefici sono percepibili mentalmente; Come ogni altra attività fisica, il rivestimento è legato al rilascio di endorfine nel corpo e le endorfine comportano, da parte loro, la secrezione di dopamina - l'ormone della gioia;

Quali sono i vantaggi del rivestimento per il corpo umano?

Come fare il rivestimento a casa?

La tavola classica: l'esercizio di base per i principianti

E sappi anche che gli esercizi di base sono ben lungi dall'essere limitati alla semplice tavola classica! Ce ne sono alcune varietà e tuttavia, sconsigliamo di affrontarle senza conoscere e padroneggiare la posizione di base. Per aiutarti a riuscire in questo primo esercizio di base per principianti, trova alcune semplici istruzioni di seguito.

Come fare la plancia passo dopo passo

Plank classico sulle mani

Inizia in ginocchio, con il core rivolto verso il pavimento e i palmi delle mani appoggiati su di esso, in linea con le spalle. La tua testa, d'altra parte, dovrebbe allinearsi con la schiena. Raddrizza la prima, poi la seconda e assicurati che i glutei e gli addominali siano tesi. Abbassa le spalle e allunga bene la schiena. Vedi che l'asse testa-colonna-bacino-ginocchio-tallone è in perfetto allineamento. I piedi sono distanziati della larghezza del bacino e si continua a tenere, contraendo addome e glutei per 15, 30 secondi o un minuto a seconda del livello di allenamento.

Plank classico presse sulle mani

Plancia classica sull'avambraccio

Come variante del classico plank a mano, c'è anche il plank dell'avambraccio basso, che potresti provare allo stesso modo, se il classico plank a mano ti causa dolore di qualsiasi tipo. A differenza del plank sulle mani, questo implica prendere una posizione premendo sugli avambracci. Le braccia dovrebbero rimanere parallele e alla larghezza delle spalle e i palmi, a loro volta, sono rivolti verso il pavimento. Gli avambracci e le dita dei piedi sostengono quindi il peso in questa posizione. Altrimenti, è lo stesso della versione precedente del plank: il corpo dovrebbe rimanere allineato, i glutei e gli addominali tesi.

Plancia classica in appoggio sugli avambracci

Versione modificata:

Se sei un principiante assoluto e non hai la forza per tenere bene la posizione, nulla ti impedisce di appoggiare le ginocchia a terra, senza dimenticare di mantenere l'allineamento tra testa indietro e bacino e di contattare i muscoli. impegnato.

Tavola per principianti modificata sulle ginocchia

Errori da evitare:

Non inarcare la schiena quando rilassi il bacino.
Non girare la testa e la schiena al contrario.
Non puntare i glutei verso l'alto.
Abbassa bene le spalle, non metterle in testa.

Guaina dinamica: alcune varianti per andare avanti

Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio di base, coinvolgere altri gruppi muscolari e ottenere mobilità, stabilità ed efficienza aggiuntive, vengono presentate altre varietà di base cosiddette "dinamiche". Di seguito verranno presentati alcuni degli esercizi di base dinamici più comuni. Attenzione però, assicuratevi innanzitutto di padroneggiare gli esercizi di guaina statica prima di procedere con queste varianti, che sono sicuramente più interessanti ma anche più complesse e impegnative.

Plank classico con alzate delle gambe alternate

Se desideri allenare di più i glutei, coinvolgendo gli obliqui e il latissimus, questo è l'esercizio che fa per te. Per ottenere ciò, assumi la classica posizione della tavola. Quindi, solleva una gamba in aria, rimani così per dieci secondi, rilascia e poi solleva l'altra gamba per la stessa durata. Alterna così, assicurandoti di mantenere i fianchi fermi e di contrarre addominali e glutei, soprattutto quando sollevi la gamba. Non preoccuparti soprattutto se non riesci a sollevare la gamba troppo in alto, non è questo il punto dell'esercizio. Un'altra varietà di questo stesso esercizio consiste nel sollevare contemporaneamente una gamba e il braccio opposto, un esercizio che è stato chiamato la tavola del "superuomo".

Con sollevamento gambe alternato

Con sollevamento delle gambe e braccia opposte

Tavola da alpinista

Un'altra variante molto popolare dell'allenamento di base è il famoso alpinista che è un ottimo modo per aggiungere un elemento cardio alla tua sessione di base. Per ottenere ciò, riposizionati semplicemente nella posizione di guaina alta e inizia a riunire le ginocchia all'altezza del torace, alternandole. Dopo aver imparato il movimento, puoi aumentare il ritmo. Oltre a coinvolgere la zona addominale, l'arrampicatore ha molti benefici anche per i fianchi. Variazioni di questo esercizio, ce ne sono alcune uguali. Ad esempio, puoi provare la versione crossover di riportare il ginocchio sul gomito opposto, un lavoro che non manca di coinvolgere anche i muscoli della schiena e delle gambe.

Alpinista classico

Scalatore di montagna trasversale

Tabellone "Commando"

Se desideri fare addominali e braccia di lotta due in uno, questa potrebbe essere la tua variante di tavola. Per ottenere questo, tutto quello che devi fare è metterti in posizione plank su gomito, arrampicarti su una mano e poi sull'altra per ritrovarti in posizione plank su mani. Quindi, scendiamo di nuovo sugli avambracci, uno dopo l'altro e ripetiamo. Il bacino si muove il meno possibile, il corpo rimane allineato ei muscoli tesi. Ottimo esercizio per allenare bicipiti, tricipiti e spalle.

Tabellone commando - alternanza mano-avambraccio

Plancia laterale

Per fare una plancia laterale, lì invece di sdraiarti con la faccia a terra, lo faremmo di lato. Per appoggiarsi ci si metterà o sulla mano o sull'avambraccio per renderlo più facile, assicurandosi che il gomito formi un angolo di 90 ° con il suolo. I piedi sono posizionati uno sopra l'altro o uno accanto all'altro con un'opzione per principianti di piegare la parte inferiore della gamba. La grande sfida qui è non lasciare che il bacino collassi e mantenerlo ancora una volta ben allineato con la colonna vertebrale e i piedi, mentre si contraggono gli addominali. Restiamo in questa posizione statica fino a un minuto. L'esercizio è un'opzione meravigliosa per coloro che vorrebbero vedere la loro vita più sottile perché la posizione laterale mette a dura prova gli obliqui e i fianchi.

Plancia laterale per affinare le sue dimensioni

Variazioni dinamiche della plancia laterale

E per andare oltre, nota che ci sono alcune posizioni dinamiche della plancia laterale. Puoi provare a toccare il tuo piede (sul lato del braccio, o sul lato opposto), oppure piegare la parte superiore della gamba e portare il ginocchio verso il braccio dallo stesso lato. Ricorda anche di fare una tavola laterale con una torsione estendendo il secondo braccio verso il cielo, quindi ruota il tuo corpo e porta il braccio teso sotto la vita. Un'altra ottima opzione per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore una volta per tutte è eseguire un movimento in cui sollevi i fianchi e poi li rilasci. E se ti piacerebbe davvero metterti alla prova, prova la tavola a stella portando il tuo secondo braccio verso il cielo e sollevando la gamba.Lo sforzo è notevole ma ne vale assolutamente la pena.

Plancia laterale con sollevamento dell'anca

Versione side plank crunch

Plank laterale con tocco mano-piede

Plancia laterale con twist

Plancia laterale a stella con braccia e gambe alzate

L'esercizio di base quotidiano: per quanto tempo vedere i risultati

Non c'è bisogno di passare ore a modellare ogni giorno, non solo è inefficace ma anche impossibile, soprattutto se sei un principiante. Mantenere una posizione di rivestimento per 1 o anche 2 minuti è riservato ai professionisti. Se invece sei un principiante, non scoraggiarti se hai difficoltà a trattenere più di 30 secondi. Ricorda che lo sforzo deve essere adattato al tuo livello di allenamento con il rischio di ferirti. Inoltre, nota che è il modo di eseguire l'esercizio che è molto più importante del tempo di allenamento. Puoi anche iniziare con 4,5 serie da 10 a 30 secondi per aumentare gradualmente il tempo di rivestimento.Un'altra cosa da ricordare è darsi il tempo di recuperare sia tra le serie (da 10 a 30 secondi) che tra i giorni di allenamento (2, 3 volte di core training a settimana). Meglio contattare finalmente uno specialista che realizzerà il tuo programma di guaina per te. Se sei abbastanza coerente nei tuoi sforzi, puoi aspettarti risultati evidenti dopo pochi mesi.

Plancia capovolta con opzione alzagambe