E tu, sei entrato in una dieta dal 1 gennaio? No ? Niente panico perché la prima grande regola pratica quando si è a dieta è che non è mai troppo tardi per iniziare. Una volta varcata la soglia della determinazione, è necessario scegliere una dieta che soddisfi al meglio le proprie esigenze personali. Per darti un piccolo aiuto, in questo articolo ti presenteremo una delle diete più popolari negli ultimi tempi, in particolare la dieta chetogenica o cheto come siamo venuti a chiamarla. Non esitate ad unirvi a noi nel labirinto di cheto da dove uscirete molto più informati su questa moda dietetica tanto amata ma non solo. Nella nostra guida troverai anche molte ricette chetogeniche super facili da preparare e troppo appetitose.
Dieta chetogenica - menu ad alto contenuto di grassi per l'intera giornata
Cos'è una dieta chetogenica?
Molto in voga in questi giorni tra coloro che vorrebbero dimagrire, la dieta chetogenica non è un fenomeno recente. Queste origini risalgono agli anni '20 del secolo precedente quando la dieta divenne popolare negli ambienti medici, che vedevano questa dieta a basso contenuto di carboidrati come un alleato efficace nel trattamento delle crisi epilettiche. Allo stato attuale, però, la dieta in questione è piuttosto nota come rimedio molto efficace nella lotta al sovrappeso e all'obesità. Si tratta di una dieta povera di carboidrati (non più di 50 g al giorno) a favore dei limpidi e di un moderato consumo di proteine, che si esprime nel seguente rapporto:
Grassi: dal 70 al 75% dell'assunzione giornaliera
Proteine: dal 20 al 25% dell'assunzione giornaliera
Carboidrati: dal 5 al 10% dell'assunzione giornaliera
Rapporto tra macronutrienti o cosa mangiare quando si segue una dieta chetogenica
Come funziona ?
Perdere peso consumando lipidi? Scommettiamo che l'idea suona molto strana e persino insolita per molti di voi! Eppure sì, è del tutto possibile e spieghiamo come funziona. Per funzionare il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene principalmente dai carboidrati forniti quotidianamente. Quando seguiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati, o anche una dieta chetogenica, il nostro corpo si rivolge alle riserve di grasso immagazzinate nel corpo per il carburante e per l'energia di cui ha bisogno per continuare a funzionare. Come risultato di questo processo, il fegato produce corpi chetonici che sono una sorta di "spreco" dell'attività bruciagrassi di questo corpo. Si dice quindi che il corpo sia in uno stato di chetosi, da cui deriva anche il nome di questa dieta molto amata.Ciò si traduce in un significativo dimagrimento accompagnato, però, da una sensazione di sazietà ed è senza dubbio questo aspetto della dieta chetogenica quello che apprezziamo di più.
La dieta chetogenica - elenco degli alimenti consentiti (a sinistra) e di quelli vietati (a destra)
Quali sono i benefici e i pericoli per la salute?
Il processo in questione si traduce in una serie di benefici per l'organismo, che generalmente vanno ben oltre la rapida perdita di peso, tra cui:
- effetto antinfiammatorio
- diminuzione del livello di trigliceridi
- effetto benefico sull'ipoglicemia e stabilizzazione dei livelli di insulina
- miglioramento dell'attività cerebrale e della produttività
- prevenzione del cancro
- miglioramento della pressione cardiovascolare
- aumento dei livelli di colesterolo buono
- rallentare la progressione delle malattie neuro-generative
Tuttavia, ad esso sono associati anche alcuni effetti collaterali e pericoli:
- "Influenza" chetogenica - nelle prime settimane di dieta è possibile avere sintomi simil-influenzali
- alito cattivo causato dall'acetone nei corpi chetonici, che vengono rilasciati attraverso le vie respiratorie
- stipsi
- deficit di micronutrienti (vitamine, minerali e fibre) a causa del ridotto consumo di frutta e verdura
L'elenco dei benefici per la tua salute è piuttosto lungo ma ecco i tre principali
Quali cibi mangiare?
Nella lista dei cibi "buoni" da mangiare durante la dieta chetogenica troviamo:
- pollame (pollo, tacchino, anatra)
- carne (maiale, agnello, manzo, ecc.)
- pesce e frutti di mare
- uova
- oli vegetali
- avvocato
- burro, formaggio e altri latticini senza zuccheri aggiunti
- noci e arachidi
- frutta (frutti rossi, olive, limone, kiwi) e verdura (insalata verde, spinaci, broccoli, cetrioli, cavoli, zucchine) a basso contenuto di carboidrati
E i cibi vietati?
…. e nell'elenco degli alimenti da evitare troverai:
- prodotti dolci
- pasta
- cereali
- patate
- riso
- legumi
La piramide della dieta chetogenica: cibi da mangiare in basso e quelli da mangiare in piccole quantità in alto
Un menu cheto esemplare …
Infine, per mostrarti come funziona nella pratica, ti diamo un ottimo esempio di menu chetogenico da copiare per il tuo progetto di perdita di peso. Ecco qui :
A colazione: frittelle di ricotta senza glutine
Ingredienti necessari:
- 2 uova grandi separate
- un po 'di zucchero di cocco o un'altra alternativa allo zucchero bianco
- 1/2 tazza di ricotta
- 2 cucchiai di mandorle tritate
- 1 cucchiaio di farina di cocco
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di succo di limone
- 2-4 cucchiaini di olio vegetale per ingrassare la padella
Preparazione:
- Separare gli albumi dai tuorli in due ciotole separate e sbattere gli albumi a neve ben ferma. Quindi sbattere i tuorli con il sostituto dello zucchero fino a che liscio.
- Aggiungere la ricotta e continuare a mescolare e poi incorporare anche il burro di mandorle.
- Versare gli ingredienti secchi - mandorle in polvere, farina di cocco e lievito all'interno e mescolare bene.
- Per ultimo aggiungere il succo di limone e infine incorporare con cura gli albumi.
- Riscaldare la padella ingrassata a fuoco medio e versare una piccola quantità di pastella per pancake. Se la padella è abbastanza grande, puoi cuocere due frittelle contemporaneamente. Si preferiscono frittelle all'americana (di medie dimensioni), anch'esse meno difficili da girare.
- Quando vedi le bolle apparire sulla superficie, gira il pancake e cuocilo per un minuto sull'altro lato.
- Condire con bacche rosse, ricotta o altri condimenti preferiti.
Ricetta chetogenica per la colazione - Frittelle al keto senza glutine
© inspectorgorgeous.com
Il pasto di mezzogiorno perfetto: bistecche di salmone servite con broccoli al formaggio
Ingredienti necessari:
- 500 g di broccoli
- 80 g di burro
- sale e pepe
- 150 g di formaggio cheddar
- 600 g di salmone
- 1 lime (facoltativo)
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 200º C.
- Tagliate i broccoli isolando le cimette e poi fateli rosolare in acqua bollente per qualche minuto, assicurandovi che i broccoli abbiano mantenuto una consistenza leggermente croccante e un colore fresco.
- Togli i broccoli dall'acqua e scolali. Mettere da parte per far uscire il vapore.
- Trasportare i broccoli su una teglia ben unta. Condire con pepe e sale a piacere.
- Cospargere il formaggio sopra e infornare per 15-20 minuti o fino a quando una crosta di formaggio dorato.
- Condite comunque il salmone con pepe e sale e fatelo soffriggere in una generosa quantità di burro per qualche minuto per lato. Ecco fatto, buon appetito!
© dietdoctor.com
Bistecca di salmone e broccoli con formaggio cheddar - un pasto per perdere peso senza morire di fame
A cena: ricetta pizza in crosta chetogenica senza glutine
Ingredienti necessari:
- un cavolfiore diviso in mazzi di fiori
- 1 uovo grande, sbattuto
- 1 tazza di parmigiano grattugiato
- 3/4 di tazza di mandorle tritate
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 1/2 cucchiaino di erbe italiane
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe macinato
- 1 1/2 tazza di mozzarella parzialmente scremata
- 1/2 tazza di salsa marinara
- olio vegetale
- 1/4 tazza di foglie di basilico
Preparazione:
- Preriscalda il forno a 200 ° C e posiziona una teglia capovolta o una pietra per pizza se ne hai una.
- Mettere le cimette di cavolfiore in un frullatore e ridurle a pezzetti simili a chicchi di riso (potresti anche usare una grattugia per grattugiare il cavolfiore). Quindi trasportare su un canovaccio e strizzare per rimuovere l'acqua in eccesso.
- Unisci il cavolfiore, l'uovo, il parmigiano, le mandorle tritate, l'aglio, le erbe italiane, il sale e il pepe insieme in una ciotola media e mescola bene fino a quando non sono ben amalgamati.
- Coprire una paletta o una seconda teglia da forno con carta da forno e ungere con olio. Formate con le mani un ampio cerchio dal composto di cavolfiore e se necessario usate un mattarello per assottigliare la crosta.
- Far scorrere delicatamente la carta da forno sulla teglia o sulla pietra per pizza.
- Cuocere l'impasto fino a ottenere una crosta dorata o per una ventina di minuti, ruotando a metà cottura.
- Sfornare e spolverare con 1 1/4 di mozzarella, ricoprire con la salsa e infine aggiungere il resto della mozzarella.
- Rimettere la pizza in forno per altri 5-7 minuti e poi cospargere con le foglie di basilico. Lasciate riposare per 5 minuti e tagliate in 6-8 pezzi.
Versione pizza keto - chi dice che le diete escludono la pizza!
© epicurious.com
A parte questi tre pasti principali, spesso abbiamo il desiderio di fare uno spuntino nel pomeriggio ed è molto importante soddisfare questo desiderio. Altrimenti, c'è il rischio di mangiare troppo a cena. Ecco allora una ricetta per muffin salati super facili da preparare e molto keto.
Nidi d'uovo e prosciutto crudo da addentare nel pomeriggio
Ingredienti necessari:
- olio d'oliva
- 12 fette di prosciutto
- 1 tazza di gruviera grattugiata
- 12 uova grandi
- 1/4 tazza di panna
- 1 cucchiaino di timo tritato
- 1/8 cucchiaino di sale
- 1/8 cucchiaino di pepe macinato
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 180 ° C e ricoprire lo stampo con olio d'oliva.
- Mettete una fetta di prosciutto in ogni cavità, assicurandovi di coprire bene il fondo e le pareti e lasciando un po 'di prosciutto in giro.
- Aggiungere un cucchiaio di groviera in ciascuna delle cozze e poi mettere sopra un uovo.
- Continua con un cucchiaino di panna e finisci aromatizzando.
- Infornate per una quindicina di minuti, sfornate e lasciate riposare su una gratella.
- Passa un coltello intorno a un muffin per allentarlo e servi.
Piccolo spuntino pomeridiano: nidi d'uovo, prosciutto, groviera e panna
© epicurious.com
Infine, volevamo anche presentarvi una ricetta per quelle volte in cui vogliamo qualcosa di dolce, che non danneggi la nostra dieta. La mousse al cioccolato e avocado è un ottimo suggerimento e in questo caso super deliziosa.
Mousse al cioccolato, versione chetogenica per deliziare le papille gustative
Ingredienti necessari:
- 100 g di cioccolato fondente (almeno il 60% di cacao)
- 2 avocado maturi
- 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 1/4 tazza di latte di mandorle
- 1 cucchiaino di puro estratto di vaniglia
- 1/8 cucchiaino di sale
Preparazione:
- Sciogliere il cioccolato in una ciotola per microonde a intervalli di 15 secondi, mescolando e facendo attenzione a non bruciare il cioccolato. Con il cioccolato sciolto, tiralo fuori dal microonde e mescola fino a che liscio. Lascia raffreddare un po '.
- Dividete gli avocado a metà, metteteli in un frullatore e aggiungete il cioccolato, il cacao, il latte, la vaniglia e il sale. Amalgamare il tutto fino ad ottenere una consistenza omogenea e cremosa. Se la mousse non ha un sapore dolce, aggiungi uno o pochi cucchiai di agave o altro dolcificante.
- Versare nelle verrine e lasciare raffreddare in frigorifero per due ore.
- Servire con lamponi, scaglie di cioccolato o crème fraîche.
Mousse al cioccolato e avocado da deglutire senza sentirsi in colpa! Nome nome!
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